چطور با ترس از آسیب دیدن یا رها شدن در یک رابطه کنار بیاییم؟

ترس از آسیب دیدن و رها شدن یکی از رایج‌ترین ترس‌ها در روابط عاطفی است. این ترس می‌تواند باعث اضطراب، حسادت، وابستگی بیش از حد و حتی خراب شدن رابطه شود. اما خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که با کمک آنها می‌توانید این ترس را مدیریت کرده و رابطه سالم‌تری داشته باشید. در این مقاله 20 نکته کاربردی برای مقابله با این ترس‌ها ارائه می‌دهیم:

• ✅

  ریشه‌یابی ترس‌ها:

  اولین قدم این است که بفهمید ترس شما از کجا نشأت می‌گیرد. آیا تجربه‌های تلخ گذشته در این ترس نقش دارند؟ آیا ناامنی‌های شخصی باعث بروز این احساس می‌شوند؟
• ✅

  شناسایی الگوهای فکری منفی:

  افکار منفی و مخرب را شناسایی کنید. آیا مدام فکر می‌کنید “من کافی نیستم” یا “او بالاخره ترکم می‌کند”؟ این افکار را به چالش بکشید.
• ✅

  تمرکز بر زمان حال:

  به جای نگرانی در مورد آینده یا مرور گذشته، تمام تمرکز خود را روی لحظه حال بگذارید. از لحظه‌های خوب با هم بودن لذت ببرید.
• ✅

  تقویت عزت نفس:

  هرچه عزت نفس بالاتری داشته باشید، کمتر نگران قضاوت و رها شدن از طرف دیگران خواهید بود. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خودتان احترام بگذارید.
• ✅

  بیان نیازها و خواسته‌ها:

  به طور واضح و با صداقت نیازها و خواسته‌های خود را با طرف مقابل در میان بگذارید. سکوت و پنهان‌کاری باعث افزایش سوء تفاهم و ترس می‌شود.
• ✅

  اعتماد سازی:

  اعتماد یک بنای محکم است که به مرور زمان ساخته می‌شود. با صداقت، مسئولیت‌پذیری و وفاداری به ساخت این اعتماد کمک کنید.
• ✅

  صحبت با یک متخصص:

  اگر ترس از آسیب دیدن و رها شدن زندگی شما را مختل کرده است، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
• ✅

  مراقبت از خود:

  به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و فعالیت‌هایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید.
• ✅

  داشتن سرگرمی‌ها و علایق شخصی:

  وابسته به یک نفر نباشید. به سرگرمی‌ها و علایق شخصی خود بپردازید و زندگی مستقلی داشته باشید.
• ✅

  برقراری ارتباط با دوستان و خانواده:

  شبکه‌ای از حمایت اجتماعی برای خود ایجاد کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید و از حمایت آنها بهره‌مند شوید.
• ✅

  صبر و شکیبایی:

  تغییر الگوهای فکری و رفتاری زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید.

• ✅

  بخشش خود و دیگران:

  اگر در گذشته اشتباهاتی مرتکب شده‌اید، خودتان را ببخشید و از آنها درس بگیرید. در ضمن، اگر طرف مقابل شما اشتباه کرده است، او را ببخشید (البته در صورتی که این بخشش برای شما و رابطه سالم باشد).

این ترس‌ها لزوماً نشانه‌ی ضعف نیستند؛ بلکه فرصتی برای رشد و خودشناسی هستند.

1. ریشه یابی ترس:

قبل از هر چیز، زمانی را به خود اختصاص دهید تا ریشه ترس های خود را شناسایی کنید.آیا تجربیات تلخی در گذشته داشته‌اید؟آیا الگوهای خاصی در روابط قبلی‌تان تکرار شده‌اند؟شناسایی منشاء ترس‌ها، اولین قدم برای غلبه بر آن‌هاست.به خاطرات کودکی و نوجوانی خود رجوع کنید.آیا شاهد جدایی والدین یا روابط پرتنش در خانواده بوده‌اید؟آیا احساس ناامنی و عدم اطمینان در دوران رشد، در شما ریشه دوانده است؟تجربه خیانت، سوء استفاده عاطفی، یا طرد شدن در روابط قبلی می‌تواند به شدت بر اعتماد شما تأثیر بگذارد و ترس از تکرار این تجربیات را در شما زنده نگه دارد.

با نوشتن، صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد، یا مشورت با یک متخصص، سعی کنید الگوهای تکراری را شناسایی کنید و درک عمیق‌تری از ترس‌های خود پیدا کنید.گاهی اوقات، ترس های ما ریشه در باورهای غلط و غیرمنطقی دارند.شناسایی و اصلاح این باورها می‌تواند به کاهش ترس و افزایش اعتماد به نفس کمک کند.مثلا ممکن است باور داشته باشید که “هیچ کس نمی تواند واقعاً مرا دوست داشته باشد” یا “همه مردها/زن ها یکسان هستند.” این باورها میتوانند باعث شوند که در روابط خود به دنبال تأیید بگردید و به طور ناخودآگاه، شرایطی را ایجاد کنید که ترس های شما به واقعیت تبدیل شوند.

2. خودآگاهی را تقویت کنید:

به احساسات خود توجه کنید. چه زمانی احساس ترس یا اضطراب می‌کنید؟ چه افکاری در سر دارید؟ با آگاهی از این احساسات و افکار، می‌توانید بهتر آنها را مدیریت کنید. خودآگاهی یک سفر است، نه یک مقصد. هر چه بیشتر روی خودتان کار کنید، بیشتر با خودتان آشنا می شوید و بهتر می‌توانید ترس های خود را مدیریت کنید.

3. با ترس‌هایتان روبرو شوید:

از روبرو شدن با ترس‌هایتان اجتناب نکنید.این کار فقط باعث قوی‌تر شدن آنها می‌شود.به جای فرار، قدم به قدم به سمت آنها بروید.ترس های خود را به چالش بکشید.آیا واقعاً دلیلی برای ترسیدن وجود دارد؟آیا احتمال دارد بدترین اتفاقی که تصور می‌کنید، رخ دهد؟به جای باور کردن افکار منفی، به دنبال شواهد مثبت باشید.با کوچکترین قدم ها شروع کنید.لازم نیست یکباره با بزرگترین ترس خود روبرو شوید.مثلا اگر از صمیمیت می ترسید، می‌توانید با به اشتراک گذاشتن یک احساس کوچک با طرف مقابل شروع کنید.به خودتان یادآوری کنید که قوی هستید و می‌توانید از پس چالش ها برآیید.

به موفقیت های گذشته خود فکر کنید و به خودتان ایمان داشته باشید.

وقتی با ترس هایتان روبرو می شوید، ممکن است احساس ناراحتی کنید.این طبیعی است.مهم این است که تسلیم نشوید و به مسیر خود ادامه دهید.هر بار که با یک ترس روبرو می شوید، قوی تر می شوید و اعتماد به نفستان افزایش می یابد.

4. ارتباط موثر برقرار کنید:

احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و با صداقت با شریک عاطفی‌تان در میان بگذارید. سکوت و پنهان‌کاری، ترس‌ها را تشدید می‌کند. به صحبت های طرف مقابل خود گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. همدلی و درک متقابل، کلید حل بسیاری از مشکلات ارتباطی است. در مورد انتظارات خود با شریک عاطفی تان صحبت کنید. آیا هر دو انتظارات یکسانی از رابطه دارید؟ آیا هر دو مایل هستید برای رابطه تلاش کنید؟ در مورد ترس های خود با شریک عاطفی تان صحبت کنید. به او بگویید که از چه چیزی می ترسید و چگونه می‌توانید با هم این ترس ها را مدیریت کنید. اگر در برقراری ارتباط موثر با شریک عاطفی تان مشکل دارید، می‌توانید از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید.

5. اعتماد سازی کنید:

به وعده های خود عمل کنید و صداقت داشته باشید. اگر به شریک عاطفی تان قول داده اید کاری را انجام دهید، حتماً آن را انجام دهید. صداقت و قابل اعتماد بودن، کلید ایجاد اعتماد است. به مرزهای شریک عاطفی تان احترام بگذارید. هر فردی نیاز به فضای شخصی و حریم خصوصی دارد. به مرزهای شریک عاطفی تان احترام بگذارید و از او انتظار نداشته باشید که تمام وقتش را با شما بگذراند. به شریک عاطفی تان نشان دهید که برایش ارزش قائل هستید. با او با احترام و محبت رفتار کنید و به نیازهایش توجه کنید. اگر در گذشته اعتماد شما شکسته شده است، برای بازسازی آن تلاش کنید. این کار زمان و تلاش زیادی می طلبد، اما ارزشش را دارد. اگر نمی توانید به شریک عاطفی تان اعتماد کنید، رابطه را ترک کنید. ادامه دادن یک رابطه بدون اعتماد، فقط باعث درد و رنج بیشتر می شود.

6. روی خودتان تمرکز کنید:

به جای تمرکز بیش از حد روی رابطه و ترس از دست دادن، به خودتان و نیازهایتان توجه کنید. سرگرمی‌ها و علایق خود را دنبال کنید، با دوستانتان وقت بگذرانید و به سلامت جسمی و روانی‌تان اهمیت دهید. به سلامت جسمی خود توجه کنید. ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید. سلامت جسمی، تأثیر زیادی بر سلامت روانی دارد. به سلامت روانی خود توجه کنید. اگر احساس افسردگی، اضطراب یا استرس می کنید، از یک متخصص کمک بگیرید. خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. شما لایق عشق و شادی هستید.

7. تعیین مرزهای سالم:

مرزهای مشخصی برای خود تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. اجازه ندهید دیگران از شما سوء استفاده کنند یا به حریم شخصی‌تان تجاوز کنند. در مورد نیازها و خواسته های خود واضح و صریح باشید. از بیان احساسات خود نترسید. به “نه” گفتن عادت کنید. اگر چیزی را نمی خواهید انجام دهید، به راحتی “نه” بگویید. از خودتان در برابر سوء استفاده عاطفی و جسمی محافظت کنید. اگر شریک عاطفی تان شما را مورد سوء استفاده قرار می دهد، فوراً رابطه را ترک کنید. مرزهای خود را به شریک عاطفی تان توضیح دهید و از او بخواهید به آنها احترام بگذارد. اگر شریک عاطفی تان به مرزهای شما احترام نمی گذارد، رابطه را زیر سوال ببرید.

8. واقع بین باشید:

هیچ رابطه‌ای کامل نیست.انتظار نداشته باشید که شریک عاطفی‌تان بی‌نقص باشد یا تمام نیازهای شما را برآورده کند.به دنبال یک رابطه واقع‌بینانه و سالم باشید، نه یک رابطه کاملا مطلوب و خیالی.بپذیرید که هر کسی اشتباه می کند.هیچ کس کامل نیست و همه ما اشتباه می کنیم.مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیریم و سعی کنیم آنها را تکرار نکنیم.انتظار نداشته باشید که شریک عاطفی تان همیشه موافق شما باشد.اختلاف نظرها بخشی از هر رابطه ای هستند.مهم این است که چگونه این اختلاف نظرها را مدیریت می کنید.

بپذیرید که رابطه شما ممکن است در طول زمان تغییر کند.

افراد در طول زمان تغییر می کنند و رابطه شما نیز ممکن است با گذشت زمان تغییر کند.مهم این است که برای حفظ رابطه تلاش کنید و با تغییرات سازگار شوید.به جای تمرکز روی نقاط ضعف شریک عاطفی تان، روی نقاط قوت او تمرکز کنید.به جای تلاش برای تغییر دادن شریک عاطفی تان، او را همانطور که هست بپذیرید.

9. به دنبال درمان باشید:

اگر احساس می کنید نیاز به کمک دارید، از درخواست آن نترسید.

10. بخشش را تمرین کنید:

بخشیدن خود و دیگران، کلید رهایی از گذشته و حرکت به سمت آینده است. کینه و خشم، شما را در گذشته نگه می‌دارد و مانع از تجربه روابط سالم می‌شود. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه ای است که شما را اسیر کرده است. بخشش به معنای توجیه کردن رفتار اشتباه دیگران نیست، بلکه به معنای رهایی خود از بار منفی احساسات است. بخشش یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید. بخشیدن خود، به اندازه بخشیدن دیگران مهم است. اگر در گذشته اشتباه کرده اید، خودتان را ببخشید و از اشتباهات خود درس بگیرید. با بخشیدن خود و دیگران، می‌توانید به آرامش درونی برسید و روابط سالم تری برقرار کنید.

11. قدردانی را تمرین کنید:

به جای تمرکز روی چیزهایی که ندارید یا از آنها می‌ترسید، به چیزهایی که در زندگی‌تان دارید و بابت آنها سپاسگزار هستید، توجه کنید. قدردانی، دیدگاه شما را نسبت به زندگی تغییر می‌دهد و احساسات مثبت را تقویت می‌کند. یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چند مورد از چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید را در آن بنویسید. به شریک عاطفی تان نشان دهید که از او قدردانی می کنید. به او بگویید که چه چیزهایی را در او دوست دارید و چه چیزهایی را در رابطه تان ارزشمند می دانید. با تمرین قدردانی، می‌توانید احساسات مثبت را تقویت کنید و استرس و اضطراب را کاهش دهید.

12. پذیرش را یاد بگیرید:

به جای تلاش برای تغییر دادن چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید، روی چیزهایی که می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید. با تمرین پذیرش، می‌توانید آرامش درونی بیشتری داشته باشید و استرس و اضطراب را کاهش دهید.

13. روی زمان حال تمرکز کنید:

به جای اینکه نگران آینده باشید یا در گذشته غرق شوید، سعی کنید در لحظه حال حضور داشته باشید. از لحظات کوچک و لذت‌بخش زندگی لذت ببرید و به خودتان یادآوری کنید که در حال حاضر، همه چیز خوب است. از حواس پنجگانه خود استفاده کنید تا با لحظه حال ارتباط برقرار کنید. به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و حس می کنید توجه کنید. به جای فکر کردن به گذشته یا آینده، روی کاری که در حال حاضر انجام می دهید تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ تضمینی برای آینده وجود ندارد و بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از لحظه حال لذت ببرید. با تمرین تمرکز روی زمان حال، می‌توانید استرس و اضطراب را کاهش دهید و احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید.

14. مراقب سلامتی خود باشید:

سلامت جسمی و روانی، ارتباط نزدیکی با هم دارند. با تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی، از سلامت خود مراقبت کنید. استرس و کمبود خواب، ترس‌ها را تشدید می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. از خوردن غذاهای فرآوری شده و پرچرب خودداری کنید و به جای آنها از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. به طور منظم ورزش کنید. ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند و باعث بهبود خلق و خو می شود. به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب باعث افزایش استرس و اضطراب می شود و می‌تواند ترس ها را تشدید کند. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. این مواد میتوانند استرس و اضطراب را افزایش دهند و باعث بدتر شدن ترس ها شوند. با مراقبت از سلامتی خود، می‌توانید احساس قدرت و کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید.

15. شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید:

مقایسه زندگی خود با زندگی دیگران در شبکه‌های اجتماعی، می‌تواند باعث افزایش احساس ناامنی و ترس شود. بهره‌گیری از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید و به جای آن، وقت خود را با افراد واقعی و فعالیت‌های لذت‌بخش بگذرانید. دنبال کردن حساب هایی که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید را لغو کنید. به جای صرف وقت در شبکه های اجتماعی، با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. در فعالیت هایی که از آنها لذت می برید شرکت کنید. به خودتان یادآوری کنید که آنچه در شبکه های اجتماعی می بینید همیشه واقعیت ندارد. به جای تمرکز روی زندگی دیگران، روی زندگی خودتان تمرکز کنید. با محدود کردن بهره‌گیری از شبکه های اجتماعی، می‌توانید احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید.

16. به غریزه خود اعتماد کنید:

اگر احساس می‌کنید چیزی در رابطه درست نیست، به غریزه خود اعتماد کنید. گاهی اوقات، ترس‌ها می‌توانند هشداری برای محافظت از خود باشند. اگر رابطه به شما آسیب می‌زند، از آن خارج شوید. به احساسات خود توجه کنید. اگر در رابطه احساس ناراحتی، ناامنی یا استرس می کنید، این نشانه ها را نادیده نگیرید. با یک دوست مورد اعتماد یا مشاور در مورد نگرانی های خود صحبت کنید. اگر رابطه به شما آسیب می زند، از ترک آن نترسید. به غریزه خود اعتماد کنید و از خودتان محافظت کنید. با ترک یک رابطه ناسالم، می‌توانید فضایی برای یک رابطه سالم تر ایجاد کنید.

17. به دنبال الگوهای سالم باشید:

الگوهای روابط سالم را در اطراف خود شناسایی کنید و از آنها الهام بگیرید. خواندن کتاب‌ها، دیدن فیلم‌ها و صحبت کردن با زوج‌های موفق، می‌تواند به شما در درک روابط سالم کمک کند. به روابط سالم دوستان و خانواده خود توجه کنید. کتاب ها و مقالاتی در مورد روابط سالم بخوانید. فیلم ها و سریال هایی که روابط سالم را به تصویر می کشند تماشا کنید. با زوج های موفقی که می شناسید صحبت کنید و از آنها در مورد رمز موفقیت شان سوال کنید. با الگوبرداری از روابط سالم، می‌توانید مهارت های ارتباطی خود را تقویت کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

18. صبور باشید:

غلبه بر ترس از آسیب دیدن یا رها شدن، زمان‌بر است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید. هیچ‌کس یک‌شبه نمی‌تواند ترس‌هایش را از بین ببرد. به تلاش خود ادامه دهید و به پیشرفت‌های کوچک خود افتخار کنید. به خودتان سخت نگیرید و در صورت نیاز استراحت کنید. به خودتان یادآوری کنید که در حال پیشرفت هستید، حتی اگر این پیشرفت کند باشد. به دستاوردهای کوچک خود افتخار کنید. با صبور بودن، می‌توانید ترس های خود را مدیریت کنید و به اهداف خود برسید.

19. مثبت اندیش باشید:

افکار منفی، ترس‌ها را تغذیه می‌کنند. سعی کنید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. به خودتان یادآوری کنید که لایق عشق و شادی هستید و می‌توانید یک رابطه سالم و رضایت‌بخش داشته باشید. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و به چیزهای مثبت زندگی خود فکر کنید. از عبارات تاکیدی مثبت استفاده کنید. مثلا به خودتان بگویید “من لایق عشق هستم” یا “من می توانم یک رابطه سالم داشته باشم”. با افراد مثبت و حمایتگر معاشرت کنید. از تماشای اخبار منفی و خواندن مقالات منفی خودداری کنید. به جای تمرکز روی نقاط ضعف خود، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. با مثبت اندیش بودن، می‌توانید ترس های خود را مدیریت کنید و احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید.

20. در صورت نیاز، رابطه را ترک کنید:

با وجود تمام تلاش‌ها، اگر رابطه به شما آسیب می‌زند، از آن خارج شوید. ماندن در یک رابطه ناسالم، به مرور زمان، آسیب‌های بیشتری به شما وارد می‌کند. رها کردن، گاهی قوی‌ترین و بهترین تصمیم است. اگر رابطه به شما آسیب می زند، از ترک آن نترسید. ترک یک رابطه ناسالم می‌تواند سخت باشد، اما می‌تواند بهترین تصمیم برای سلامت روانی و عاطفی شما باشد. بعد از ترک یک رابطه ناسالم، به خودتان زمان دهید تا التیام پیدا کنید. با ترک یک رابطه ناسالم، می‌توانید فضایی برای یک رابطه سالم تر ایجاد کنید.